Ciencia del Bodybuilding "Los Alimentos"

La alimentación es importante para alcanzar la forma física, hipertrofia muscular y gozar de buena salud. Hay un refrán popular que dice: “Somos lo que comemos y nuestro cuerpo es el reflejo de nuestros hábitos alimenticios”. ¿Ustedes apreciables lectores que piensan?

El entrenamiento somete al cuerpo a todo tipo de estrés y el organismo tiene un importante gasto calorífico. Por lo tanto, se debe consumir alimentos que cubran las necesidades de las partes del cuerpo que han trabajado. Estos nutrientes son los azúcares, proteínas y minerales. El término proteína (del griego proteicos, de primera importancia), ésta es conocida con el nombre de proteicos, son grandes moléculas complejas formadas por aminoácidos ligados entre sí, por uniones pépticas. También existen otros elementos como el carbono, oxigeno, hidrógeno, nitrógeno y algunas proteínas, azufre y fósforo.

El cuerpo humano está compuesto por el 18% de proteínas digeridas las encontramos en el flujo sanguíneo en forma de aminoácidos, que pueden ser transportados y utilizados. La función de la proteína es plástica, es decir, se emplea en el crecimiento de los distintos tejidos, proporcionando la base para algunas hormonas y otras estructuras celulares. También en ciertas condiciones son fuentes de energía. El cuerpo humano puede sintetizar solamente la mitad de los aminoácidos necesarios tomados de las proteínas del cuerpo, mientras que el resto se obtienen de los alimentos. Su disponibilidad no es necesaria, solamente para el control de la síntesis proteica.

Con el bodybuilding y demás actividades deportivas musculares intensas aumenta la cuota diaria de proteínas usadas como energía. Después de una sesión intensa en el gimnasio una parte de las proteínas usadas que salen del músculo se reutilizan y otras se oxidan. Sin embargo, éstas no bastan para lograr un balance de crecimiento positivo. La actividad deportiva del gimnasio hace que el grupo muscular implicado capta una cantidad superior de aminoácidos, pero debemos administrarlos en un término de 24 a 48 horas. Está demostrado que ingiriendo fuentes proteicas de asimilación rápida, como las proteínas en polvo al finalizar la sesión del gimnasio, se aumenta la síntesis proteica y la hipertrofia muscular.

A los azúcares también se les conoce como hidratos de carbono o glúcidos se encuentran en el cuerpo en forma de glucosa en la sangre y en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos. Están constituidos los hidratos de carbono por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, se pueden subdividir en función de la cantidad de moléculas de azúcar que los forman: monosácaridos, disácaridos, polisácaridos y fibra. Para generar una cantidad mayor de glucógeno que es fundamental para la energía de las fibras musculares y hacer posible la hipertrofia. Es necesaria la intervención del agua, puesto que cada unidad de glucógeno requiere la triple cantidad de agua. Comer azúcares sin agua significa sintetizar sólo un tercio del glucógeno en los músculos. 

Después de la sesión de pesas la musculatura es como una esponja capaz de asimilar los nutrientes rápidamente, por lo menos dos horas después de haber terminado la actividad contráctil. Momento en el que se aprovecha la insulina la hormona que transporta a las células los aminoácidos y glucosa. No solamente es suficiente una buena planificación en el gimnasio, sino además hay que proporcionar al músculo lo que consumió en el momento adecuado. Si lo que buscamos es aumentar el volumen muscular.

Los hidratos de carbono tienen la capacidad de aumentar los índices de glucémicos, estos es, el valor que mide la cantidad de azúcares en la sangre y estimula la producción de insulina. Cuanto menor es el índice glucémico más lenta será la absorción de azúcar sin producir alteraciones en el apetito. Los alimentos elaborados y refinados poseen un índice glucémico elevado mientras que las fibras, proteínas, vegetales y cereales, tienen un índice glucémico menor. Después de una sesión en el gimnasio es aconsejable tomar bebidas que contengan proteínas de fácil asimilación en polvo y azucares simples, como el azúcar de cocina o sacarosa. Cuando se tiene un tiempo prolongado que finalizó la sesión de pesas es preferible consumir glúcidos para equilibrar los niveles de energía.

El organismo tiene veinticinco mil millones de adipositivos o células de grasa que equivalen a 10 kilos de grasa y noventa mil kilocalorías de reservas energéticas, que permiten efectuar de forma ininterrumpida seis semanas de trabajo muscular. Esta reserva de energía proviene de los lípidos alimentarios y de la síntesis del organismo o lipogénesis a partir de la glucosa o azúcar. Los lípidos están compuestos de carbono, oxígeno e hidrógeno. El grupo de lípidos es muy heterogéneo y la sangre los transporta en forma de lipoproteínas. Los lípidos son importantes para el cuerpo humano contienen vitaminas liposolubles (A, D, E, K), son una reserva energética. Tienen un papel importante en algunos procesos bioquímicos y desempeñan funciones importantes en las actividades celulares y en la integridad estructural de las mismas.

Los lípidos más comunes son los triglicéridos están constituidos por tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol con tres átomos de carbono. Las grasas se pueden clasificar de la siguiente manera:

a)    Saturadas.- Cuando todas las moléculas de carbono están unidas a moléculas de hidrogeno.

b)    Poliinsaturadas.- Más de una molécula de carbono no está unida a moléculas de hidrógeno.

c)    Monoinsaturadas.- Una molécula de carbono no está unida a una molécula de hidrogeno.

Las grasas más perjudiciales para la salud son las saturadas de origen animal como la mantequilla y la manteca de cerdo. Las demás son de origen vegetal son más saludables y recomendables como el aceite de oliva y semillas, o de frutos oleosos: almendras y nueces. La grasa de pescado se comporta como grasa vegetal. Otra característica es si el organismo es capaz de fabricar los lípidos o de ingerirlos en la dieta. Los primeros son conocidos como ácidos grasos no esenciales y los segundos se denominan ácidos esenciales.

En los primeros encontramos las grasas de origen animal y en los segundos la grasa del pescado. En esta última encontramos el ácido linoleico precursor del ácido araquidónico y el alfa linoléico del que derivan otros dos ácidos grasos: como son el ácidoeicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ácido linoleico y el alfa linolénico son insaturados estos ácidos grasos esenciales poseen muchos efectos positivos para el organismo con funciones de mantenimiento de las diferentes estructuras celulares. Intervienen en las transferencias de oxigeno de los pulmones a la sangre. Disminuye el tiempo de recuperación de los músculos después del ejercicio y mantiene el funcionamiento correcto del cerebro y del sistema nervioso, interviene en la formación de la piel y cabello sano, ayuda a curar las heridas facilitando la evolución correcta de los procesos inflamatorios.

Los ácidos grasos EPA y DHA conocidos como omega 3 son poliinsaturados están en el pescado y en los crustáceos su precursor se encuentra en los frutos oleosos como las nueces y almendras. En el organismo humano se encuentran como lípidos de membrana. Favorecen a una funcionalidad correcta de la célula así como el intercambio de información del exterior al interior. El agua está compuesta por dos átomos de hidrogeno y un átomo de oxigeno (H2O). Es el elemento en el cual se produce todas las reacciones bioquímicas del organismo, el aporte de agua se produce a través de tres fuentes: agua de beber, el agua que contienen los alimentos y agua metabólica o de síntesis, es decir, el agua creada por el organismo como resultado de la producción de energía.

El agua representa casi el 60% del peso total del cuerpo su cantidad aumenta en proporción a la cantidad muscular. La cantidad de agua en la célula está considerada uno de los mecanismos claves para determinar la síntesis proteica y el catabolismo o destrucción de la misma. Si la célula está hidratada se pueden dar las condiciones favorables para que se dé la hipertrofia. Por el contrario la deshidratación provoca una disminución de la síntesis proteica y la imposibilidad de lograr el aumento de volumen muscular deseado. Gracias al agua hace que la célula absorba más nutrientes estimulando a la síntesis proteica. La variación del volumen celular provoca que el agua desencadene una serie de procesos orientados hacia la hipertrofia o el catabolismo.

Existen varios mecanismos de hidratación de la célula: hormonales, nutricionales, inmunitarios y otros. El agua transporta algunas sustancias vitamínicas llamadas hidrosolubles. El agua también es un medio por el cual el organismo puede evacuar productos residuales. Durante el entrenamiento hay que beber siempre un poco de agua cuando el organismo se encuentra en una situación de estrés físico, como la que representa el entrenamiento. Las estructuras celulares encargadas de advertir al organismo la necesidad de hidratarse están localizadas en el intestino, sino pueden cumplir correctamente su función. La musculatura podría necesitar agua sino se satisface esta necesidad.

Esto provocaría, por un lado, un aumento de la temperatura corporal y si las condiciones son de calor y humedad podrían ser perjudicial; y por otro lado, un acortamiento de tiempo en que sobreviene la fatiga muscular con respecto al potencial real. Las vitaminas tienen funciones no energéticas o plásticas sino que tienen actividades funcionales y protectoras que activan y hacen posible las distintas actividades celulares, conservando su integridad en el tiempo. Están contenidas en pequeñas cantidades en los alimentos y según su composición tienen distintos orígenes.

Se conocen por lo menos dieciséis más otros compuestos similares la mayor parte de las vitaminas no pueden ser producidas por nuestro organismo, deben ser ingeridas a través de los alimentos. Se subdividen en dos grades familias: las liposolubles que se disuelven en grasas, y las hidrosolubles que se disuelven en agua. Es recomendable usar las vitaminas metódicamente teniendo en cuenta las necesidades de cada individuo. Durante el trabajo muscular tanto de resistencia como de fuerza se generan radicales libres facilitando la oxidación de los lípidos de la membrana y desencadenando reacciones destructivas que a su vez causan daños celulares.

Es difícil para una persona que no dedica su vida al deporte seguir una alimentación perfecta. Consumir vitaminas protege la funcionalidad celular se debe tomar un periodo prolongado para que se concreten sus beneficios, como mínimo cinco o seis semanas ininterrumpidas. Las vitaminas deben tomarse al finalizar la sesión de pesas momento en que el músculo es más propenso a captarlas para utilizarlas. Existe una interacción entre todas las vitaminas y la carencia de un compuesto provoca una disfunción de las otras.

Vitaminas liposolubles:

a)    Vitamina E.- Cuyo elemento más activo es el alfa-tocoferol se incorpora en los lípidos de membrana. Está contenida en los vegetales, fruta, germen de trigo, y en bajas cantidades en la carne y el pescado. Se debe consumir un suplemento entre treinta y cincuenta miligramos al día. Las vitaminas deben tomarse separadamente de las sales minerales, ya en contacto con éstas pueden convertirse en sustancias pro-oxidantes. La vitamina E combate y previene la oxidación de los radicales libres y es fundamental durante el trabajo muscular porque permite la función normal y retrasa la aparición de la fatiga.

b)    Vitamina A.- Es liposoluble y se divide en dos tipos: se encuentran en el hígado de los animales. Tienen múltiples funciones una de las cuales es proteger la funcionalidad visual inmunitaria y reproductora. Se debe consumir aproximadamente 0,7 miligramos.

c)    Vitamina D.- Está directamente relacionada con el sol y se distinguen cuatro tipos, solo dos de ellas se encuentran en los alimentos y vegetales. El organismo puede sintetizar estas dos formas y también la D1 y D4 gracias a la actividad del sol. Este complejo vitamínico tiene efectos directos en la estructura ósea y dental. Probablemente es la única vitamina (junto con la K) que no necesitan suplementos ya que la luz solar permite sintetizar cantidades adecuadas.

d)    Vitamina K.- Se encuentra en varias fuentes alimentarias tanto vegetales como animales. Las producen las bacterias de nuestro cuerpo y desempeñan un papel en la coagulación de la sangre.

Vitaminas hidrosolubles:

a)    Vitamina C o ácido ascórbico.- Es predominantemente en el plasma las fuentes más comunes de esta vitamina son la fruta y verdura. La vitamina C regenera a la vitamina E una vez oxidada reforzando su eficacia y duración. Dosis un gramo al día. Está relacionada la vitamina C con el sistema inmunológico al parecer reduce la sensación de fatiga muscular durante el esfuerzo.

b)    Complejo de la vitamina B.- Se compone de varias vitaminas hidrosolubles nueve como mínimo, ejemplo: tenemos B1 (Tiamina), B2 (Biridoxina) y B12 (Cianocobalanina). a) Vitamina B1 desempeña importantes funciones metabólicas permite la utilización de los hidratos de carbono para obtener energía. Se encuentra en los cereales, salvado, germen de trigo, levaduras, carne y leche. Dosis diaria un miligramo y medio. b) Vitamina B6 interviene en procesos celulares y es indispensable para utilizar correctamente las proteínas ingeridas, está en la carne, cereales y verdura. Dosis dos miligramos al día. c) vitamina B12 interviene en la asimilación de proteínas, azúcares y lípidos; estimula la producción de glóbulos rojos y permite al sistema nervioso funcionar correctamente. Se encuentra en la carne, pescado, hígado animal y huevos. Cantidad diaria de consumo 3 miligramos.

Los minerales representan el 14% aproximadamente del peso corporal se encuentran libres o en combinaciones con otras sustancias en todo el organismo. Éstas son inorgánicas y se subdividen en dos grades familias minerales. Consumir 100% miligramos diarios. Tanto en la vida diaria o en el contexto deportivo se pueden registrar carencias o subcarencias de estos minerales, sobre todo cuando existe estrés físico y mental.

El calcio lo encontramos en el organismo en forma de carbonato de calcio y es fundamental para la estructura ósea y dental, así como para una buena función contráctil de las células musculares y del corazón las fuentes minerales de este mineral son la leche, queso, yema de huevo, brócoli, coles verdes y legumbres secas. Dosis diaria 800 0 1200 gramos.

El potasio tiene funciones relativas a la funcionalidad celular incluida la fibra muscular permite mantener una hidratación equilibrada y estimula procesos que llevan a la hipertrofia del músculo. Dosis diaria dos y medio gramos. Está contenido en la fruta y verdura, carnes, papas y cereales.

El zinc interviene en más de 100 enzimas entre las cuales está la producción de hormonas sexuales. Tiene efectos positivos en la síntesis proteica y en la función inmunitaria con efecto antioxidante. Consumir 15 miligramos al día. de zinc, se encuentra en la carne, pescado, yema de huevos y leche.

El selenio es un oligoelemento que se encuentra en un tercio del tejido muscular tiene función antioxidante y previene el daño en los tejidos causado por los radicales libres. Dosis diaria cincuenta miligramos. Está contenido en la levadura de cerveza, germen de trigo, ajo y cebolla.

Los suplementos alimenticios, científicamente comprobados, son capaces de mejorar la masa muscular sin peligro alguno. El suplemento no es doping porque no es un fármaco y no está incluido en la lista de sustancias prohibidas del Comité Olímpico Internacional. El suplemento jamás debe sustituir una comida sino por el contrario debe enriquecer su contenido.

El éxito de un suplemento es cuando el organismo en general y la musculatura en particular aprovechan el suplemento, si realmente lo necesitan. No tiene caso atiborrarse de suplementos si el cuerpo no los necesita. Si no se tiene mejorías con un determinado suplemento, entrenamiento o dieta, es necesario interrumpir la tomas y ahorrarse un dinero. Algo muy importante muchos suplementos se usan para algunos trastornos patológicos y mejorar la respuesta de los pacientes.

La creatina monohidratada (CM) es un tripéptico, esto es, una sustancia constituida por aminoácidos que son la arginina, glicina y metionina. Un filete de carne está compuesto de aminoácidos simples igual que nuestros músculos. La creatina puede ser producida por el propio organismo (Páncreas, riñones o hígado), un gramo puede ser aportado en la dieta sobre todo en la carne y pescado. El 95% de la CM está en el músculo esquelético mientras que el resto lo encontramos en el cerebro, corazón, espermatozoides, glóbulos rojos, linfocitos, retina, etc. no existe gran diferencia entre los dos sexos la producción de origen corporal puede ser estimulada por varios factores especialmente hormonales.

Si la CM no se usa es secretada por la orina o bien es transformada en creatina y expulsada igualmente en la orina, si se utiliza siempre es expulsada en la orina. Durante la suplementación con CM puede aumentar el parámetro de la creatina esto no significa una fatiga concomitante o daño en los riñones. La creatina estimula en mayor medida la hipertrofia de la fibra con excepciones de fuerza y velocidad superiores, y con una mejor funcionalidad muscular. El diámetro de las fibras puede aumentar el 35% en relación con otra persona que realice el mismo programa de trabajo sin suplementos.

Algunos estudios sostienen que la CM estimula directamente la síntesis proteica o anabolismo, ya que la CM hidrata mucho la célula. La creatina prolonga el periodo de esfuerzo y retrasa la aparición de la fatiga. El ejercicio favorece la captación de CM en un 37% más en ausencia de actividad muscular. La creatina puede reducir la incidencia de los traumatismos musculares, posiblemente reduciendo la hipertermia celular (Calor) por la hidratación de la fibra. La CM se puede tomar después de realizar el trabajo muscular aprovechando que el músculo tiene más capacidades de absorción y acompañada con hidrato de carbono.

La CM es preferible tomarla en forma oral en polvo, inodora, insulsa, incolora, una o dos horas antes del trabajo muscular. Puede reducir algunos parámetros metabólicos como la acidosis y el amoniaco, los niveles de CM se mantienen elevados incluso al mes de haber suspendido el aporte suplementario. No se debe tomar con cafeína o una bebida que la contenga ya que perjudicaría la captación. Al final del ciclo de consumo es recomendable no consumirla algunos meses.

La glutamina (GLN) es un aminoácido vital para estimular la hipertrofia muscular la suplementación de GLN se sintetiza en el músculo a partir de algunos precursores como los aminoácidos ramificados o BCAA (Branched Chain Amino Acids). Durante el entrenamiento la glutamina circula y llega al intestino, hígado y sistema inmunitario, para mantener estable la actividad de la mucosa intestinal, producir glucosa y reforzar el sistema de defensa contra los agentes externos finalmente llega al músculo para reajustar las reservas.

Después de una sesión de pesas el nivel de GLN de la sangre ha disminuido al igual que el sistema inmunitario. Con una relación de catabolismo y síntesis proteica a favor del primero. Para incrementar las defensas inmunitarias y evitar la aparición de infecciones y estimular más rápido la hipertrofia muscular, se reducen los tiempos de recuperación. La suplementación eleva sus valores en la sangre es capaz de modular la síntesis proteica muscular. El mejor momento para la toma es al finalizar la sesión de entrenamiento. Cinco gramos al día son excelentes.

Como lo expresé líneas arriba el entrenamiento aumenta la cantidad de proteínas usadas para la producción de energía independientemente de la ingesta diaria. Tomar fuentes proteicas de asimilación rápida al final de la sesión aumenta la síntesis proteica y por lo tanto la hipertrofia muscular. Después de la sesión de entrenamiento, el músculo es como una esponja capaz de asimilar porcentajes de nutrientes rápidamente y en abundancia, hasta después de dos horas de haber realizado la actividad contráctil. De este modo se aprovecha el trabajo de la insulina, la hormona que transporta a las células los aminoácidos y glucosa.

En los comercios hay diversas proteínas en polvo recomendadas para las personas que practican ejercicio. Se encuentran las proteínas de suero de leche de intercambio iónico y microfiltradas, ambas de asimilación rápida idóneas para después del entrenamiento. Estas proteínas se mantienen durante la elaboración de la leche y el queso. El polvo proteico obtenido denominado “proteínas” de intercambio iónico es el que se encuentra más fácilmente en los comercios.

Otro tipo de proteínas hidrolizadas son las microfiltradas que pasan por un proceso de filtrado que las hace más puras. Ambas formas proteicas son aconsejables como suplemento después de un entrenamiento intenso en el gimnasio. Para consumir la proteína se puede mezclar con agua o leche y las dosis no deben ser superiores a treinta gramos. De preferencia se toman pasada media hora desde la finalización de la sesión de pesas. Es aconsejable que al finalizar un gran esfuerzo para los músculos tomar una bebida con proteínas, azúcares, CM, GLN y vitaminas. De esta manera la síntesis proteica y del glucógeno muscular es más rápida y más amplia. La hipertrofia se produce en un tiempo menor y con excelentes resultados.