Ciencia del Bodybuilding: "La Hipertrofia".

El entrenamiento es un conjunto de factores estresantes a través del cual el organismo debe tener una respuesta inmediata favorable. En el Bodybuilding están representados por cargas que deben vencerse con el objeto final de mejorar el rendimiento y provocar cambios transitorios o duraderos. Estas adaptaciones consisten en la hipertrofia muscular mejora la velocidad de contracción, fuerza, tono y coordinación.

Un concepto importante en los tipos de entrenamiento es la progresividad en el trabajo, las partes del cuerpo que son objeto de éste mejoran considerablemente. No se mejora en la sesión de pesas sino durante el reposo, recuperando lo que se ha consumido y añadido en los valores musculares iniciales. En el gimnasio se incrementa gradualmente la carga aprendiendo primero la ejecución correcta del movimiento y distribuyendo la sesión de forma equilibrada.

Entonces haré la siguiente pregunta: ¿Por qué mejora el cuerpo? Para el organismo es esencial ahorrar energía y cansancio. Cuando se presenta un hecho estresante como la sesión de pesas el organismo toma todo lo que ha intervenido y todo lo que ha consumido para reorganizarse y aprovechar al máximo sus propios recursos, para cuando se vuelva a producir la misma situación. Así podrá aprovechar mejor las capacidades de trabajo y ahorrar energía. La adaptación que se consigue en el entrenamiento sirve para que el organismo afronte el estrés de la mejor manera posible. El resultado final es el levantar más carga con menos fatiga.

Al terminar la sesión de pesas se habrán consumido los recursos del cuerpo y de los músculos que han intervenido. Entonces el organismo necesita la alimentación suficiente y el reposo necesario. Cuando la musculatura ha recuperado lo que ha consumido durante el entrenamiento, entonces se dice, ha recuperado los valores de rendimiento iniciales. Cuando más duro y estresante es el entrenamiento más tiempo necesitarán los músculos y el organismo en general para recuperar lo utilizado.

Cuando existe un periodo de tiempo suficiente de reposo y un aporte importante de nutrientes, el músculo es capaz de compensar y construir material contráctil de más, con el fin de afrontar mejor el entrenamiento. Cuando se llega el momento de trabajo muscular con la hipertrofia se produce la supercompensación. Desde la primera sesión en el gimnasio lo que mejora es la fuerza muscular, esto es, levantar un poco más de carga en la sesión y así sucesivamente. Esto se debe al uso mejorado del músculo por el sistema nervioso.

Se necesitan dos o tres semanas de entrenamiento constante para que la fuerza pueda imputarse a la hipertrofia, es decir, incrementar los volúmenes de las fibras contráctiles. La capacidad de aumentar la dimensión de los músculos tiene un límite fisiológico y éste es diferente en cada persona a través de los años se llega al límite de uno mismo. La fuerza es la capacidad de una persona de vencer u oponerse a una resistencia extrema mediante trabajo muscular. Se clasifica en 9 pasos:  

Fuerza máxima.- Es el valor más alto que logra realizar el sistema muscular con una acción voluntaria en detrimento de la velocidad.

Fuerza velocidad.- Esla habilidad del músculo de vencer una carga con la máxima rapidez de contracción y la resistencia que se debe vencer es pequeña.

Fuerza resistencia.- El músculo soporta valores de carga y velocidad medias, durante un periodo prolongado.

Fuerza límite.- El músculo aprovecha todos los recursos que el entrenamiento puede dar desde la hipnosis hasta la electroestimulación.

Fuerza absoluta.- La potencia muscular que se alcanza mediante el entrenamiento.

Fuerza absoluta, concéntrica, isométrica y excéntrica.- Es la que se obtiene en el entrenamiento y se subdivide en función del tipo de contracción usada.

Fuerza reactiva.- Se utiliza el componente elástico (Tejido conectivo).

Fuerza contráctil.- Se utilizan las fibras del músculo, la contracción del músculo está precedida de un estiramiento.

Estos últimos párrafos, se dice, que son una “contracción pliométrica” se aprovecha la energía elástica del músculo durante el estiramiento, utilizándola para sumarla a la capacidad contráctil de las fibras cuando se acorta el músculo.

El entrenamiento de fuerza se realiza en el gimnasio consiste en incrementar las cargas que deben ser levantadas a la vez se reduce el número de repeticiones. La repetividad de esta práctica incide negativamente en la integridad musculo-esquelética. La teoría que plantea los argumentos de fuerza, argumenta, que cambiando el régimen de trabajo y estimulación en el sistema muscular se logra la hipertrofia y se reactiva de nuevo el mecanismo de crecimiento.

Cuando el músculo no crece y no mejora a pesar de realizar constantes sesiones de pesas. Las causas no deben buscarse en la intensidad creyendo que la cantidad de trabajo es insuficiente. La mayor parte de las veces es lo contrario se está abusando de los recursos del organismo con una cantidad superior de entrenamiento, demasiado alta y tiempos de reposo inadecuados, entrando en el sobreentrenamiento esto no sirve para tener la hipertrofia. La fatiga es un desequilibrio ante la demanda de trabajo contráctil y la energía disponible, pero también aparece como consecuencia de una alteración estructural y de funcionamiento del músculo y de los órganos que están relacionadas con él.

Un entrenamiento constante y correcto aumenta la tolerancia al esfuerzo, la fatiga aparece en personas ancianas, desentrenadas y en las que se registra una pérdida de masa muscular. Básicamente, la fatiga en el trabajo muscular se relaciona con el ácido láctico, falta de oxígeno y descenso del valor pH. El ácido láctico es un producto del trabajo muscular sin presencia de oxígeno con valores de acidez. El pH (Potencial de Hidrogeno) es el parámetro de medición de la acidez y alcalinidad del músculo y de otros tejidos. El valor neutro debe ser 7, debajo de este valor se produce una condición ácida y por encima una situación alcalina. El tejido muscular tiene un valor ligeramente ácido (pH 6.9) los músculos trabajan sin consumo de oxígeno, el músculo produce ácido láctico y pH bajo.

El ácido láctico lo utilizan las fibras musculares de tipo aeróbico lo convierten en fuente de energía y aportan una parte al flujo sanguíneo, para que llegue a otros tejidos siempre como fuente de energía. Las fibras musculares blancas (FT) producen ácido láctico mientras las fibras musculares rojas (ST) lo convierten en carburante. La forma de organizar correctamente el trabajo para estimular la musculatura y obtener la hipertrofia se le conoce como volumen de entrenamiento.

La fuerza generada por los grupos musculares dependiendo del tipo de fuerza que se practique, es el lenguaje que la propia musculatura acepta, reconoce como ajustarse a ella, construyendo nuevo tejido contráctil o no. Intervienen ciertos parámetros fundamentales como las series, repeticiones, repercusiones entre series, cargas, velocidad de contracción y duración de toda la sesión de entrenamiento.

Las fibras musculares más importantes para obtener la hipertrofia son las fibras blancas (FT) intervienen cuando las cargas son importantes y las repeticiones son considerables. El número de éstas últimas por ejercicio, según estudios realizados, deben de estar en un margen mínimo de 6 y un máximo de 12. Dentro de este rango se estimula el desarrollo del músculo, porque intervienen preferentemente las fibras blancas o FT. Por debajo o por encima de este número de repeticiones difícilmente se logrará la hipertrofia. Realizando menos de seis repeticiones se estresa excesivamente el sistema nervioso; si se superen las doce, las células anaeróbicas trabajan menos, porque la carga será ligera y por lo tanto intervendrán las fibras aeróbicas que son menos propensas a aumentar de tamaño.

Las repeticiones deben efectuarse con el tipo de contracción correcta de no ser así los resultados tardaran en llegar. La musculatura ha de alargarse y acortarse en todo su recorrido, respetando su fisiología. Existen ejercicios o técnicas de entrenamiento que no respetan este axioma y por lo tanto los músculos no son capaces de expresar todo su potencial de desarrollo.

Si el músculo no se aprovecha por completo y no se usa en toda su longitud o no se aprovecha todo el recorrido de trabajo posible de sus fibras, éstas últimas tendrán a acortarse. Se eliminará del interior de la célula muscular el material proteico no usado y en su lugar se formará material conectivo, sobre todo en el extremo de la fibra. Se producirá hipertrofia pero de nivel inferior al potencial real del músculo. Y lo más importante el músculo dará valores de coordinación y fuerza menores, en comparación con otro músculo con el que se hayan respetado los parámetros correctos de entrenamiento.

Cuando hay un músculo mal aprovechado se puede producir inflamaciones en las articulaciones, porque los movimientos que se registran a nivel conjunto musculo-articulación estarán desequilibrados. Conviene pues orientarse hacia repeticiones que incluyan repeticiones en trabajo concéntrico (acortamiento) y excéntrico (estiramiento) excluyendo las concentraciones isométricas. La última repetición es aquella en que todavía se está en condiciones de efectuar una acción muscular con el máximo control, sin poner en peligro la integridad de las estructuras adyacentes. Si a la repetición siguiente todavía se es capaz de levantar una carga pero sin control de movimiento adecuado se estará cometiendo un error y se correrá el riesgo de padecer una lesión. El fin último que es levantar la máxima carga posible y entrenarse correctamente para obtener la hipertrofia muscular.

Para obtener la hipertrofia deseada las cargas (peso) deben ser elevadas para utilizar de modo exhaustivo las fibras blancas o FT. Cuando se es capaz de levantar una determinada carga debido a la dificultad inherente del propio peso, se dice: que es una repetición máxima o RM. El músculo realiza toda su capacidad de trabajo, es decir, el 100% de su fibra. Después de varias sesiones el peso en los ejercicios empieza a hacerse ligero es necesario ir aumentando para trabajar el músculo de nueva cuenta al 100%. El principiante debe aprender el movimiento correctamente del ejercicio antes de pasar a una carga más elevada, porque no hacerlo corre el riesgo de lesionarse. No debe pensar en encontrar su valor 1RM por lo menos durante un mes que es el tiempo suficiente para alcanzar un grado de coordinación muscular satisfactorio.

La velocidad de contracción con la que se realiza un ejercicio puede incidir en el aumento de los volúmenes musculares y repercutir de diferentes maneras en las fibras musculares. Si se hacen contracciones deliberadamente lentas tanto en acortamiento como en estiramiento con cargas bajas, intervendrá un porcentaje más alto de fibras rojas, que trabajan aeróbicamente y poseen mecanismos de hipertrofia menos marcados.

Según la literatura específica se debe estar en el gimnasio no más de 50 minutos si se supera este tiempo el organismo tiene que soportar el estrés durante demasiado tiempo. Además si se spbrepasa habitualmente los minutos previstos desciende la capacidad del cuerpo de aprovechar los procesos que originan y la hipertrofia y se impide el aumento de volumen muscular y de los parámetros a él ligados, como son la fuerza y la coordinación. Es necesario elaborar tablas de entrenamiento en las que se cumpla con el máximo sugerido de cincuenta minutos.

El calentamiento es un hábito indispensable y saludable para entrenar correctamente. Sirve para estimular los músculos y calentar las articulaciones sin peligro de hacerse daño. El calentamiento debe ser suave y nunca debe causar fatiga no debe durar más de 15 minutos. Se pueden utilizar los aparatos cardiovasculares o los mismos movimientos de los ejercicios que se van a ejecutar con carga mínima. Es importante calentar para preparar el aparato locomotor y aportando sangre a los tejidos que van a trabajar y poner en alerta al sistema nervioso. De esta manera las articulaciones funcionarán sin impedimentos con seguridad, los movimientos serán fluidos. Está demostrado que el músculo dará un rendimiento superior con valores de fuerza y velocidad más altos.

El calentamiento es básico para entrenar correctamente sirve para estimular la musculatura y calentar las articulaciones para evitar alguna lesión.¿Se debe calentar antes del entrenamiento? Si, se debe calentar el aparato locomotor para que el esfuerzo aportado envíe sangre a los tejidos que se deberán trabajar y estimulando al sistema nervioso. De esta manera las articulaciones funcionarán sim impedimentos con seguridad y los movimientos serán fluidos. Está demostrado que el músculo dará un esfuerzo superior con valores de fuerza y velocidad más altos.

La vuelta a la calma (del inglés cooldown) es una práctica poco seguida se realiza al finalizar la sesión de entrenamiento con la misma ejecución, duración e intensidad que el calentamiento. Es un hábito que facilita la eliminación de los residuos metabólicos generados por el entrenamiento y se controlan mejor y en menos tiempo los movimientos activos.

El estiramiento del músculo (del inglés stretching) sirve para recuperar el movimiento articular correcto, por ejemplo: para los músculos que presentan un acortamiento crónico u otros relacionados. Los ejercicios de estiramiento deben efectuarse antes o después de la sesión y de qué modo debe hacerse. Si son antes de los ejercicios la persona siente menos dolor en el músculo aplicando la misma fuerza de estiramiento y que alcance el máximo radio de movimiento posible. ¿Cuándo se debe realizar el estiramiento en relación a una sesión en el gimnasio? Si se realiza el estiramiento antes de realizar los ejercicios no tiene ningún efecto preventivo de lesiones musculares y articulaciones. Además los valores de rendimiento muscular son ligeramente inferiores porque el músculo al que se exige un trabajo no será capaz de aprovechar todo se potencial.

El estiramiento como calentamiento es un error porque estimula la musculatura cuando todavía no se está preparado y no se tiene mucha experiencia, se corre el riesgo de lesionarse. Si no hay necesidad de hacer estiramiento se puede prescindir de él existen distintas técnicas de entrenamiento al estirar debe haber tensión, pero nunca dolor y la duración del ejercicio debe ser entre 15 y 30 segundos, cinco veces seguidas. El trabajo de estiramiento es corto pero suficiente para obtener resultados satisfactorios.

La actividad aeróbica y las sesiones de entrenamiento con pesas tienen estrategias metabólicas diferentes. Se debe buscar la combinación perfecta entre la actividad aeróbica y anaeróbica. Cuando la musculatura trabaja con una cantidad de oxigeno suficiente el organismo utiliza el metabolismo aeróbico. Existen diferencias entre metabolismo aeróbico simple o de resistencia aeróbica; en el primer caso, se utilizan fibras rojas y en el segundo intervienen fibras FTA.

¿Cuáles son los factores que intervienen en el bienestar aeróbico? El movimiento correcto de los músculos y articulaciones durante la respiración, la dilatación correcta de los pulmones, el intercambio de gases respiratorios entre los pulmones y la sangre. Los mecanismos de transporte del oxígeno, la contracción muscular implicada en la circulación periférica, la capacidad de cesión de oxígeno a los tejidos y su capacidad de utilización, la capacidad de trabajo del corazón o sea la capacidad que tiene para bombear sangre.

El aumento de la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo no siempre corresponde con incremento de sangre bombeada y se llega a un punto en que esta relación se altera y se entra en el metabolismo anaeróbico. El límite del círculo aeróbico se define como V02max, esto es, la máxima capacidad de utilizar el oxigeno transportado.