Ciencia del Bodybuilding "Técnicas de Entrenamiento"

Existen dos tipos de persona que acuden al gimnasio los principiantes y los expertos. Los primeros lleva poco tiempo, probablemente de 1 a 6 meses entrenando pesas. Los segundos tiene más experiencia en el arte del bodybuilding por lo tanto tiene estrategias y ejercicios específicos. La musculatura y el organismo en su conjunto no cambian como tampoco lo hacen las exigencias del cuerpo ni sus respuestas al estrés del entrenamiento. Al principiante, lo correcto, es enseñarle cómo se efectúan los movimientos de forma correcta, sin cargar gran peso, sin seguir al pie de la letra las series y repeticiones, esto sirve para los primeros meses de entrenamiento.

Desde el periodo inicial y hasta el sexto mes de aprendizaje se puede ir aumentando paulatinamente el peso (carga) aplicando las series y repeticiones de forma correcta. Después de los seis meses se pueden adoptar otras técnicas de entrenamiento y modificar la ficha de trabajo. Esta es la única diferencia real que puede establecerse entre el principiante y el experto. Programar el trabajo es distribuir la intensidad del entrenamiento durante la semana teniendo momentos de reposo para el organismo y se recupere de la fatiga acumulada. Es preciso tener el tipo de trabajo a lo largo de los meses de manera que el cuerpo y los músculos estén en condiciones de responder positivamente al estímulo de las pesas, incrementando el rendimiento y los volúmenes de todos los grupos musculares.

Para restablecer al músculo y al cuerpo se necesita el periodo de reposo porque si se aplica la misma intensidad en términos de fuerza, duración y cantidad de trabajo. Esto desembocaría en una incapacidad aguda primero y después crónica, sin obtener la hipertrofia. Periodizando los parámetros alternando y variando su contenido se dará al músculo la posibilidad de adaptarse y acelerar los objetivos prefijados. Además la posibilidad de aumentar los valores de rendimiento se preserva la funcionalidad del sistema nervioso central, sobre todo en personas de la tercera edad. Cuando se somete un músculo a una serie dura tiende a fatigarse con el riesgo de provocar un estrés excesivo. Para evitar esto se deben modular las cargas, duración de sesión y frecuencia durante la semana.

Un entrenamiento eficaz es lograr la hipertrofia muscular debe realizarse con una frecuencia semanal de tres días como máximo. Las cargas de los ejercicios y la duración de la sesión, se pueden hacer de más o de menos, siempre y cuando se respeten las exigencias subjetivas reales. Existen estudios científicos sobre el factor de frecuencia, es decir, la realización durante la semana de trabajo adecuada, esto evita el sobreentrenamiento. Mantener una carga lineal de entrenamiento llevaría a la obtención de resultados “planos” con un posterior decrecimiento de rendimientos. Se debe tener la perspectiva correcta y tener un buen entrenamiento de bodybuilding, incluye momentos en los que se debe bajar la intensidad de la carga. El cuerpo y la estructura muscular están sometidos a estímulos positivos y de crecimiento.

Periodizar el entrenamiento significa variar la intensidad en las sesiones durante las semanas. Esto es indispensable para obtener los mejores resultados. El grupo muscular forma parte del sistema orgánico y aplicando día a día cargas intensas de trabajo no respetando los tiempos de recuperación necesarios para reequilibrar el músculo y lo que el organismo ha consumido sería catastrófico. No se respeta la periodización se entraría en un estadio de falta de resultados conocido con el nombre de “Síndrome de sobreentrenamiento”.

Cuando el organismo y el sistema contráctil ya no tienen la posibilidad de recuperarse el rendimiento baja y se da un descenso inexplicable del rendimiento. El sobreentrenamiento es el resultado de una cantidad de trabajo con pesas superior a aquella que permitiría el cuerpo recuperarse del entrenamiento. Se dan síntomas de alarma cansancio generalizado con pérdida de fuerza muscular disminución de rendimiento (musculares y orgánicos) rápida aparición de fatiga durante una sesión, tiempos de recuperación más largos entre series, aparición de fatiga crónica, cambios de los parámetros cardiológicos (frecuencia y presión), alteraciones alimentarias y digestivas, trastornos del ritmo sueño-vigilia, pérdida de peso, cefaleas y sudores nocturnos.

Existe la posibilidad de contraer infecciones sufrir tendinitis, fracturas, anemia, persistencia de dolor muscular, trastornos de humor, disminución de la conducción eléctrica neuromuscular y descoordinación. La situación previa al sobreentrenamiento es la sobrefatiga después de algunos días de trabajo intenso se presenta un ligero descenso del rendimiento con fatiga repentina y necesidad de recuperación que va de dos a tres semanas. En el sobreentrenamiento está involucrado el sistema nervioso simpático o parasimpático. El primer sistema rige todos los demás (Endocrino, metabólico, inmunitario, etc.).

Se tiene la creencia que el bodybuilding causa un sobreentrenamiento simpático en los jóvenes y en el hombre en general. Y al contrario, la afectación parasimpática afecta a las personas que realizan una actividad aeróbica, las personas de la tercera edad y las mujeres. El factor más importante que causa este cuadro es la incapacidad del organismo de recuperar los valores normales debido a estímulos internos y externos que se suman y alargan al tiempo de recuperación. El tiempo que se necesita para salir de este cuadro negativo va desde meses a años es importante reducir drásticamente la calidad de trabajo y eliminar los factores concomitantes negativos, como el estrés laboral, la alimentación insuficiente o incompleta, etc.

Los beneficios que se logran en el entrenamiento (Volumen y Fuerza) se pierden cuando se deja de ir al gimnasio o se deja de practicar algún deporte, lo anterior recibe el nombre de desentrenamiento (del inglés: detraining). En el desentrenamiento los parámetros de rendimiento se reducen de manera involuntaria la dimensión de los coeficientes musculares y orgánicos entran en declive involuntario porque se abandona el entrenamiento constante. Las características del desentrenamiento son diversas y dependen del tiempo que transcurra sin que la persona realice actividad física. Un periodo de desentrenamiento es corto sino supera las cuatro semanas de inactividad. En este periodo de tiempo las primeras pérdidas que se registran son en el ámbito aeróbico muscular y general.

Superando este periodo se empieza a perder las adaptaciones anaeróbicas con reducciones de fuerza y volumen de fibras musculares. Las mujeres de más de 65 años pierden las cualidades anaeróbicas en menos tiempo. Se necesita entre cuatro y seis meses sin entrenar para presentar una reducción ósea. La finalidad del entrenamiento con pesas es mejorar e incrementar el estímulo que se da al músculo para obtener una respuesta hipertrófica mayor o para enriquecer la adaptación muscular que se consigue con el entrenamiento como son el rendimiento muscular (Volumen y Fuerza), coordinación y velocidad de contracción.

Estos logros provienen de la rehabilitación que posteriormente pasan al entrenamiento por ejemplo: la electroestimulación muscular, las bandas elásticas y el balón han dado resultados brillantes en la rehabilitación y la recuperación de funciones musculares cuando son incluidas en las rutinas de los pacientes. Pero no sirve la electroestimulación para generar crecimiento muscular como entrenamiento; vemos muchos aparatos electromédicos que anuncian en la televisión para solucionar situaciones patológicas y estéticas (Exceso de tejido adiposo y celulitis). Y sobre todo para incrementar o recuperar el rendimiento muscular. Existe una gran diferencia entre un músculo que le falta o no existe la conducción eléctrica y otro cuya actividad eléctrica está intacta. El primero es un músculo en condiciones patológicas mientras que el segundo está sano y tiene un funcionamiento normal.

La electroestimulación (EMS) depende del tiempo, número de sesiones, fibras musculares y de las conducciones nerviosas. Un aparato electromédico no puede saber la sinergia exacta de las estructuras y a largo plazo altera su funcionamiento. Si se abusa de la EMS un músculo sano se puede descoordinar perdiendo la conexión con el sistema central. El electroestimulador repercute en zonas distintas de los puntos de contacto de los electrodos, es decir, hay fugas eléctricas, sin entrar en detalle científico la EMS a largo plazo afecta negativamente a los músculos. Las bandas eléctricas lo único que van a proporcionar al músculo es fuerza y resistencia y con el balón se obtiene coordinación en los movimientos musculares pero si quieres aumentar de masa muscular necesitas forzosamente trabajar con peso (pesas).

Las técnicas de entrenamiento son amplias y muy variadas a continuación daré a conocer una lista, sin entrar a detalle, porque creo que cada individuo puede adaptarse a la técnica que

mejor resultado le dé para generar lo más rápido posible masa muscular:

-       Mantenimiento de las repeticiones.

-       Mantenimiento del peso.

-       Serie compuesta o súper serie.

-       Método búlgaro.

-       La gran ola “Tha big wave”.

-       Repeticiones concéntricas isométricas.

-       Cesión muscular.

-       Entrenamiento instintivo.

-       Repeticiones forzadas.

-       Repercusión de potencia “Power thesh”.

-       Método piramidal.

-       Entrenamiento de calidad “Quality training”.

-       Pico de contracción “Peak contration”.

-       Veintiuna repeticiones. ****

-       Serie descendiente “Stripping”.

-       Doble fraccionamiento “Strit routine”.

-       Repeticiones negativas.

-       Preagotamiento.

-       Heavy duty.

-       Burhs “Hasta el fallo”.

-       Confusión muscular. ****

-       Largo-corto “Long-short”.

-       Series compuestas.

-       Series decrecientes.

-       Series de intervalos “Staggred set”.

-       Repeticiones acumulativas.

-       Prioridad muscular.

-       Contracciones muy lentas “Super slow”.

-       Principio de la carga progresiva.

-       Vuelta a la calma retardada “Fedeer”.

-       Aceleración de compensación.

-       Bombeo posentrenamiento.

-       Repeticiones súper-altas.

En mi caso, entreno con la técnica de Confusión Muscular para que mis músculos no se acostumbren a los mismos ejercicios y con la técnica Veintiún Repeticiones solamente la utilizo para bíceps. Como lo he venido comentando el bodybuilding mejora muchos parámetros de la musculatura, aumenta el volumen de las partes contráctiles, la velocidad de ejecución de un movimiento, la potencia al realizar una acción y la coordinación de los movimientos.

Cuando se practica algún deporte y se conjuga con el bodybuilding nos ayuda a elevar el rendimiento muscular y definir la masa muscular: Los deportes de resistencia tienen una duración larga como el atletismo de fondo o ciclismo. El metabolismo aeróbico es el que interviene en estos deportes.

El deporte de velocidad en las carreras de 100 metros lisos y con obstáculos, los atletas tienen físicos impresionantes sus masas musculares les permiten niveles de potencia y velocidad altos. Con esta actividad deportiva se mejora la actividad aeróbica.

Las artes marciales requieren coordinación, fuerza muscular y velocidad de ejecución, estas cualidades se mejoran a través del bodybuiding. Se debe entrenar cuando menos dos veces por semana en el gimnasio porque las áreas contráctiles trabajan duramente con el entrenamiento habitual del combate. Es recomendable separar el entrenamiento de esta disciplina y el gimnasio para no causar un estrés físico excesivo. Los mejores ejemplos que tenemos de esta combinación de artes marciales son: Bruce Lee y Jackie Chan.

Los deportes de agilidad son actividades que requieren la máxima destreza en los movimientos y máxima coordinación. Ejemplo la gimnasia (Aros, Barras Paralelas, Caballo, Barra Horizontal, Barras Asimétricas, etc). 

Los deportes de fuerza o anaeróbicos son la máxima expresión de fuerza y potencia muscular (Halterofilia, Lanzamiento de Bala y Jabalina). El bodybuilding encaja a la perfección, da más fuerza y explosividad al acto final del atleta.