Existen dos
tipos de persona que acuden al gimnasio los principiantes y los expertos. Los
primeros lleva poco tiempo, probablemente de 1 a 6 meses entrenando pesas. Los
segundos tiene más experiencia en el arte del bodybuilding por lo tanto tiene
estrategias y ejercicios específicos. La musculatura y el organismo en su
conjunto no cambian como tampoco lo hacen las exigencias del cuerpo ni sus
respuestas al estrés del entrenamiento. Al principiante, lo correcto, es
enseñarle cómo se efectúan los movimientos de forma correcta, sin cargar gran
peso, sin seguir al pie de la letra las series y repeticiones, esto sirve para
los primeros meses de entrenamiento.
Desde el
periodo inicial y hasta el sexto mes de aprendizaje se puede ir aumentando
paulatinamente el peso (carga) aplicando las series y repeticiones de forma
correcta. Después de los seis meses se pueden adoptar otras técnicas de
entrenamiento y modificar la ficha de trabajo. Esta es la única diferencia real
que puede establecerse entre el principiante y el experto. Programar el trabajo
es distribuir la intensidad del entrenamiento durante la semana teniendo
momentos de reposo para el organismo y se recupere de la fatiga acumulada. Es
preciso tener el tipo de trabajo a lo largo de los meses de manera que el
cuerpo y los músculos estén en condiciones de responder positivamente al
estímulo de las pesas, incrementando el rendimiento y los volúmenes de todos
los grupos musculares.
Para
restablecer al músculo y al cuerpo se necesita el periodo de reposo porque si
se aplica la misma intensidad en términos de fuerza, duración y cantidad de
trabajo. Esto desembocaría en una incapacidad aguda primero y después crónica,
sin obtener la hipertrofia. Periodizando los parámetros alternando y variando
su contenido se dará al músculo la posibilidad de adaptarse y acelerar los
objetivos prefijados. Además la posibilidad de aumentar los valores de
rendimiento se preserva la funcionalidad del sistema nervioso central, sobre
todo en personas de la tercera edad. Cuando se somete un músculo a una serie
dura tiende a fatigarse con el riesgo de provocar un estrés excesivo. Para
evitar esto se deben modular las cargas, duración de sesión y frecuencia
durante la semana.
Un
entrenamiento eficaz es lograr la hipertrofia muscular debe realizarse con una
frecuencia semanal de tres días como máximo. Las cargas de los ejercicios y la
duración de la sesión, se pueden hacer de más o de menos, siempre y cuando se
respeten las exigencias subjetivas reales. Existen estudios científicos sobre
el factor de frecuencia, es decir, la realización durante la semana de trabajo
adecuada, esto evita el sobreentrenamiento. Mantener una carga lineal de
entrenamiento llevaría a la obtención de resultados “planos” con un posterior
decrecimiento de rendimientos. Se debe tener la perspectiva correcta y tener un
buen entrenamiento de bodybuilding, incluye momentos en los que se debe bajar
la intensidad de la carga. El cuerpo y la estructura muscular están sometidos a
estímulos positivos y de crecimiento.
Periodizar el
entrenamiento significa variar la intensidad en las sesiones durante las
semanas. Esto es indispensable para obtener los mejores resultados. El grupo
muscular forma parte del sistema orgánico y aplicando día a día cargas intensas
de trabajo no respetando los tiempos de recuperación necesarios para
reequilibrar el músculo y lo que el organismo ha consumido sería catastrófico.
No se respeta la periodización se entraría en un estadio de falta de resultados
conocido con el nombre de “Síndrome de sobreentrenamiento”.
Cuando el
organismo y el sistema contráctil ya no tienen la posibilidad de recuperarse el
rendimiento baja y se da un descenso inexplicable del rendimiento. El
sobreentrenamiento es el resultado de una cantidad de trabajo con pesas
superior a aquella que permitiría el cuerpo recuperarse del entrenamiento. Se
dan síntomas de alarma cansancio generalizado con pérdida de fuerza muscular
disminución de rendimiento (musculares y orgánicos) rápida aparición de fatiga
durante una sesión, tiempos de recuperación más largos entre series, aparición
de fatiga crónica, cambios de los parámetros cardiológicos (frecuencia y
presión), alteraciones alimentarias y digestivas, trastornos del ritmo sueño-vigilia,
pérdida de peso, cefaleas y sudores nocturnos.
Existe la
posibilidad de contraer infecciones sufrir tendinitis, fracturas, anemia,
persistencia de dolor muscular, trastornos de humor, disminución de la
conducción eléctrica neuromuscular y descoordinación. La situación previa al
sobreentrenamiento es la sobrefatiga después de algunos días de trabajo intenso
se presenta un ligero descenso del rendimiento con fatiga repentina y necesidad
de recuperación que va de dos a tres semanas. En el sobreentrenamiento está
involucrado el sistema nervioso simpático o parasimpático. El primer sistema rige
todos los demás (Endocrino, metabólico, inmunitario, etc.).
Se tiene la
creencia que el bodybuilding causa un sobreentrenamiento simpático en los
jóvenes y en el hombre en general. Y al contrario, la afectación parasimpática
afecta a las personas que realizan una actividad aeróbica, las personas de la
tercera edad y las mujeres. El factor más importante que causa este cuadro es
la incapacidad del organismo de recuperar los valores normales debido a
estímulos internos y externos que se suman y alargan al tiempo de recuperación.
El tiempo que se necesita para salir de este cuadro negativo va desde meses a
años es importante reducir drásticamente la calidad de trabajo y eliminar los
factores concomitantes negativos, como el estrés laboral, la alimentación
insuficiente o incompleta, etc.
Los beneficios
que se logran en el entrenamiento (Volumen y Fuerza) se pierden cuando se deja
de ir al gimnasio o se deja de practicar algún deporte, lo anterior recibe el
nombre de desentrenamiento (del inglés: detraining). En el desentrenamiento los
parámetros de rendimiento se reducen de manera involuntaria la dimensión de los
coeficientes musculares y orgánicos entran en declive involuntario porque se
abandona el entrenamiento constante. Las características del desentrenamiento
son diversas y dependen del tiempo que transcurra sin que la persona realice
actividad física. Un periodo de desentrenamiento es corto sino supera las cuatro
semanas de inactividad. En este periodo de tiempo las primeras pérdidas que se
registran son en el ámbito aeróbico muscular y general.
Superando este
periodo se empieza a perder las adaptaciones anaeróbicas con reducciones de
fuerza y volumen de fibras musculares. Las mujeres de más de 65 años pierden
las cualidades anaeróbicas en menos tiempo. Se necesita entre cuatro y seis
meses sin entrenar para presentar una reducción ósea. La finalidad del
entrenamiento con pesas es mejorar e incrementar el estímulo que se da al
músculo para obtener una respuesta hipertrófica mayor o para enriquecer la
adaptación muscular que se consigue con el entrenamiento como son el rendimiento
muscular (Volumen y Fuerza), coordinación y velocidad de contracción.
Estos logros
provienen de la rehabilitación que posteriormente pasan al entrenamiento por
ejemplo: la electroestimulación muscular, las bandas elásticas y el balón han
dado resultados brillantes en la rehabilitación y la recuperación de funciones
musculares cuando son incluidas en las rutinas de los pacientes. Pero no sirve
la electroestimulación para generar crecimiento muscular como entrenamiento;
vemos muchos aparatos electromédicos que anuncian en la televisión para
solucionar situaciones patológicas y estéticas (Exceso de tejido adiposo y
celulitis). Y sobre todo para incrementar o recuperar el rendimiento muscular.
Existe una gran diferencia entre un músculo que le falta o no existe la
conducción eléctrica y otro cuya actividad eléctrica está intacta. El primero
es un músculo en condiciones patológicas mientras que el segundo está sano y
tiene un funcionamiento normal.
La
electroestimulación (EMS) depende del tiempo, número de sesiones, fibras
musculares y de las conducciones nerviosas. Un aparato electromédico no puede
saber la sinergia exacta de las estructuras y a largo plazo altera su
funcionamiento. Si se abusa de la EMS un músculo sano se puede descoordinar
perdiendo la conexión con el sistema central. El electroestimulador repercute
en zonas distintas de los puntos de contacto de los electrodos, es decir, hay
fugas eléctricas, sin entrar en detalle científico la EMS a largo plazo afecta
negativamente a los músculos. Las bandas eléctricas lo único que van a
proporcionar al músculo es fuerza y resistencia y con el balón se obtiene
coordinación en los movimientos musculares pero si quieres aumentar de masa
muscular necesitas forzosamente trabajar con peso (pesas).
Las técnicas
de entrenamiento son amplias y muy variadas a continuación daré a conocer una lista, sin entrar a detalle, porque creo que cada individuo puede adaptarse a
la técnica que
mejor resultado le dé para generar lo más rápido posible masa
muscular:
-
Mantenimiento de las repeticiones.
-
Mantenimiento del peso.
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Serie compuesta o súper serie.
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Método búlgaro.
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La gran ola “Tha big wave”.
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Repeticiones concéntricas isométricas.
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Cesión muscular.
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Entrenamiento instintivo.
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Repeticiones forzadas.
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Repercusión de potencia “Power thesh”.
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Método piramidal.
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Entrenamiento de calidad “Quality training”.
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Pico de contracción “Peak contration”.
-
Veintiuna repeticiones. ****
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Serie descendiente “Stripping”.
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Doble fraccionamiento “Strit routine”.
-
Repeticiones negativas.
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Preagotamiento.
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Heavy duty.
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Burhs “Hasta el fallo”.
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Confusión muscular. ****
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Largo-corto “Long-short”.
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Series compuestas.
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Series decrecientes.
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Series de intervalos “Staggred set”.
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Repeticiones acumulativas.
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Prioridad muscular.
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Contracciones muy lentas “Super slow”.
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Principio de la carga progresiva.
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Vuelta a la calma retardada “Fedeer”.
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Aceleración de compensación.
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Bombeo posentrenamiento.
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Repeticiones súper-altas.
En mi caso, entreno
con la técnica de Confusión Muscular para que mis músculos no se acostumbren a
los mismos ejercicios y con la técnica Veintiún Repeticiones solamente la
utilizo para bíceps. Como lo he venido comentando el bodybuilding mejora muchos
parámetros de la musculatura, aumenta el volumen de las partes contráctiles, la
velocidad de ejecución de un movimiento, la potencia al realizar una acción y
la coordinación de los movimientos.
Cuando se
practica algún deporte y se conjuga con el bodybuilding nos ayuda a elevar el
rendimiento muscular y definir la masa muscular: Los deportes
de resistencia tienen una duración larga como el atletismo de fondo o ciclismo.
El metabolismo aeróbico es el que interviene en estos deportes.
El deporte de
velocidad en las carreras de 100 metros lisos y con obstáculos, los atletas
tienen físicos impresionantes sus masas musculares les permiten niveles de
potencia y velocidad altos. Con esta actividad deportiva se mejora la actividad
aeróbica.
Las artes
marciales requieren coordinación, fuerza muscular y velocidad de ejecución,
estas cualidades se mejoran a través del bodybuiding. Se debe entrenar cuando
menos dos veces por semana en el gimnasio porque las áreas contráctiles
trabajan duramente con el entrenamiento habitual del combate. Es recomendable
separar el entrenamiento de esta disciplina y el gimnasio para no causar un
estrés físico excesivo. Los mejores ejemplos que tenemos de esta combinación de
artes marciales son: Bruce Lee y Jackie Chan.
Los deportes
de agilidad son actividades que requieren la máxima destreza en los movimientos
y máxima coordinación. Ejemplo la gimnasia (Aros, Barras Paralelas, Caballo,
Barra Horizontal, Barras Asimétricas, etc).
Los deportes de fuerza o
anaeróbicos son la máxima expresión de fuerza y potencia muscular
(Halterofilia, Lanzamiento de Bala y Jabalina). El bodybuilding encaja a la
perfección, da más fuerza y explosividad al acto final del atleta.
