La
alimentación es importante para alcanzar la forma física, hipertrofia muscular
y gozar de buena salud. Hay un refrán popular que dice: “Somos lo que comemos y
nuestro cuerpo es el reflejo de nuestros hábitos alimenticios”. ¿Ustedes
apreciables lectores que piensan?
El
entrenamiento somete al cuerpo a todo tipo de estrés y el organismo tiene un
importante gasto calorífico. Por lo tanto, se debe consumir alimentos que
cubran las necesidades de las partes del cuerpo que han trabajado. Estos
nutrientes son los azúcares, proteínas y minerales. El término proteína (del
griego proteicos, de primera importancia), ésta es conocida con el nombre de
proteicos, son grandes moléculas complejas formadas por aminoácidos ligados
entre sí, por uniones pépticas. También existen otros elementos como el
carbono, oxigeno, hidrógeno, nitrógeno y algunas proteínas, azufre y fósforo.
El cuerpo
humano está compuesto por el 18% de proteínas digeridas las encontramos en el
flujo sanguíneo en forma de aminoácidos, que pueden ser transportados y
utilizados. La función de la proteína es plástica, es decir, se emplea en el
crecimiento de los distintos tejidos, proporcionando la base para algunas
hormonas y otras estructuras celulares. También en ciertas condiciones son
fuentes de energía. El cuerpo humano puede sintetizar solamente la mitad de los
aminoácidos necesarios tomados de las proteínas del cuerpo, mientras que el
resto se obtienen de los alimentos. Su disponibilidad no es necesaria,
solamente para el control de la síntesis proteica.
Con el
bodybuilding y demás actividades deportivas musculares intensas aumenta la
cuota diaria de proteínas usadas como energía. Después de una sesión intensa en
el gimnasio una parte de las proteínas usadas que salen del músculo se
reutilizan y otras se oxidan. Sin embargo, éstas no bastan para lograr un
balance de crecimiento positivo. La actividad deportiva del gimnasio hace que
el grupo muscular implicado capta una cantidad superior de aminoácidos, pero
debemos administrarlos en un término de 24 a 48 horas. Está demostrado que
ingiriendo fuentes proteicas de asimilación rápida, como las proteínas en polvo
al finalizar la sesión del gimnasio, se aumenta la síntesis proteica y la
hipertrofia muscular.
A los azúcares
también se les conoce como hidratos de carbono o glúcidos se encuentran en el
cuerpo en forma de glucosa en la sangre y en forma de glucógeno en el hígado y
en los músculos. Están constituidos los hidratos de carbono por átomos de
carbono, hidrógeno y oxígeno, se pueden subdividir en función de la cantidad de
moléculas de azúcar que los forman: monosácaridos, disácaridos, polisácaridos y
fibra. Para generar una cantidad mayor de glucógeno que es fundamental para la
energía de las fibras musculares y hacer posible la hipertrofia. Es necesaria
la intervención del agua, puesto que cada unidad de glucógeno requiere la
triple cantidad de agua. Comer azúcares sin agua significa sintetizar sólo un
tercio del glucógeno en los músculos.
Después de la
sesión de pesas la musculatura es como una esponja capaz de asimilar los
nutrientes rápidamente, por lo menos dos horas después de haber terminado la
actividad contráctil. Momento en el que se aprovecha la insulina la hormona que
transporta a las células los aminoácidos y glucosa. No solamente es suficiente
una buena planificación en el gimnasio, sino además hay que proporcionar al
músculo lo que consumió en el momento adecuado. Si lo que buscamos es aumentar
el volumen muscular.
Los hidratos
de carbono tienen la capacidad de aumentar los índices de glucémicos, estos es,
el valor que mide la cantidad de azúcares en la sangre y estimula la producción
de insulina. Cuanto menor es el índice glucémico más lenta será la absorción de
azúcar sin producir alteraciones en el apetito. Los alimentos elaborados y refinados
poseen un índice glucémico elevado mientras que las fibras, proteínas,
vegetales y cereales, tienen un índice glucémico menor. Después de una sesión
en el gimnasio es aconsejable tomar bebidas que contengan proteínas de fácil
asimilación en polvo y azucares simples, como el azúcar de cocina o sacarosa.
Cuando se tiene un tiempo prolongado que finalizó la sesión de pesas es
preferible consumir glúcidos para equilibrar los niveles de energía.
El organismo
tiene veinticinco mil millones de adipositivos o células de grasa que equivalen
a 10 kilos de grasa y noventa mil kilocalorías de reservas energéticas, que
permiten efectuar de forma ininterrumpida seis semanas de trabajo muscular.
Esta reserva de energía proviene de los lípidos alimentarios y de la síntesis
del organismo o lipogénesis a partir de la glucosa o azúcar. Los lípidos están
compuestos de carbono, oxígeno e hidrógeno. El grupo de lípidos es muy
heterogéneo y la sangre los transporta en forma de lipoproteínas. Los lípidos
son importantes para el cuerpo humano contienen vitaminas liposolubles (A, D, E,
K), son una reserva energética. Tienen un papel importante en algunos procesos
bioquímicos y desempeñan funciones importantes en las actividades celulares y
en la integridad estructural de las mismas.
Los lípidos
más comunes son los triglicéridos están constituidos por tres ácidos grasos
unidos a una molécula de glicerol con tres átomos de carbono. Las grasas se
pueden clasificar de la siguiente manera:
a) Saturadas.-
Cuando todas las moléculas de carbono están unidas a moléculas de hidrogeno.
b) Poliinsaturadas.-
Más de una molécula de carbono no está unida a moléculas de hidrógeno.
c) Monoinsaturadas.-
Una molécula de carbono no está unida a una molécula de hidrogeno.
Las grasas más
perjudiciales para la salud son las saturadas de origen animal como la
mantequilla y la manteca de cerdo. Las demás son de origen vegetal son más
saludables y recomendables como el aceite de oliva y semillas, o de frutos
oleosos: almendras y nueces. La grasa de pescado se comporta como grasa
vegetal. Otra característica es si el organismo es capaz de fabricar los
lípidos o de ingerirlos en la dieta. Los primeros son conocidos como ácidos grasos no esenciales y los segundos se denominan ácidos esenciales.
En los
primeros encontramos las grasas de origen animal y en los segundos la grasa del
pescado. En esta última encontramos el ácido linoleico precursor del ácido
araquidónico y el alfa linoléico del que derivan otros dos ácidos grasos: como
son el ácidoeicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ácido
linoleico y el alfa linolénico son insaturados estos ácidos grasos esenciales
poseen muchos efectos positivos para el organismo con funciones de
mantenimiento de las diferentes estructuras celulares. Intervienen en las
transferencias de oxigeno de los pulmones a la sangre. Disminuye el tiempo de
recuperación de los músculos después del ejercicio y mantiene el funcionamiento
correcto del cerebro y del sistema nervioso, interviene en la formación de la
piel y cabello sano, ayuda a curar las heridas facilitando la evolución
correcta de los procesos inflamatorios.
Los ácidos
grasos EPA y DHA conocidos como omega 3 son poliinsaturados están en el pescado
y en los crustáceos su precursor se encuentra en los frutos oleosos como las
nueces y almendras. En el organismo humano se encuentran como lípidos de
membrana. Favorecen a una funcionalidad correcta de la célula así como el
intercambio de información del exterior al interior. El agua está compuesta por
dos átomos de hidrogeno y un átomo de oxigeno (H2O). Es el elemento en el cual
se produce todas las reacciones bioquímicas del organismo, el aporte de agua se
produce a través de tres fuentes: agua de beber, el agua que contienen los
alimentos y agua metabólica o de síntesis, es decir, el agua creada por el
organismo como resultado de la producción de energía.
El agua
representa casi el 60% del peso total del cuerpo su cantidad aumenta en
proporción a la cantidad muscular. La cantidad de agua en la célula está
considerada uno de los mecanismos claves para determinar la síntesis proteica y
el catabolismo o destrucción de la misma. Si la célula está hidratada se pueden
dar las condiciones favorables para que se dé la hipertrofia. Por el contrario
la deshidratación provoca una disminución de la síntesis proteica y la
imposibilidad de lograr el aumento de volumen muscular deseado. Gracias al agua
hace que la célula absorba más nutrientes estimulando a la síntesis proteica.
La variación del volumen celular provoca que el agua desencadene una serie de
procesos orientados hacia la hipertrofia o el catabolismo.
Existen varios
mecanismos de hidratación de la célula: hormonales, nutricionales, inmunitarios
y otros. El agua transporta algunas sustancias vitamínicas llamadas
hidrosolubles. El agua también es un medio por el cual el organismo puede
evacuar productos residuales. Durante el entrenamiento hay que beber siempre un
poco de agua cuando el organismo se encuentra en una situación de estrés
físico, como la que representa el entrenamiento. Las estructuras celulares
encargadas de advertir al organismo la necesidad de hidratarse están
localizadas en el intestino, sino pueden cumplir correctamente su función. La
musculatura podría necesitar agua sino se satisface esta necesidad.
Esto provocaría,
por un lado, un aumento de la temperatura corporal y si las condiciones son de
calor y humedad podrían ser perjudicial; y por otro lado, un acortamiento de
tiempo en que sobreviene la fatiga muscular con respecto al potencial real. Las
vitaminas tienen funciones no energéticas o plásticas sino que tienen
actividades funcionales y protectoras que activan y hacen posible las distintas
actividades celulares, conservando su integridad en el tiempo. Están contenidas
en pequeñas cantidades en los alimentos y según su composición tienen distintos
orígenes.
Se conocen por
lo menos dieciséis más otros compuestos similares la mayor parte de las
vitaminas no pueden ser producidas por nuestro organismo, deben ser ingeridas a
través de los alimentos. Se subdividen en dos grades familias: las liposolubles
que se disuelven en grasas, y las hidrosolubles que se disuelven en agua. Es
recomendable usar las vitaminas metódicamente teniendo en cuenta las
necesidades de cada individuo. Durante el trabajo muscular tanto de resistencia
como de fuerza se generan radicales libres facilitando la oxidación de los
lípidos de la membrana y desencadenando reacciones destructivas que a su vez
causan daños celulares.
Es difícil
para una persona que no dedica su vida al deporte seguir una alimentación
perfecta. Consumir vitaminas protege la funcionalidad celular se debe tomar un
periodo prolongado para que se concreten sus beneficios, como mínimo cinco o
seis semanas ininterrumpidas. Las vitaminas deben tomarse al finalizar la
sesión de pesas momento en que el músculo es más propenso a captarlas para
utilizarlas. Existe una interacción entre todas las vitaminas y la carencia de
un compuesto provoca una disfunción de las otras.
Vitaminas
liposolubles:
a) Vitamina
E.- Cuyo elemento más activo es el alfa-tocoferol se incorpora en los lípidos
de membrana. Está contenida en los vegetales, fruta, germen de trigo, y en
bajas cantidades en la carne y el pescado. Se debe consumir un suplemento entre
treinta y cincuenta miligramos al día. Las vitaminas deben tomarse
separadamente de las sales minerales, ya en contacto con éstas pueden
convertirse en sustancias pro-oxidantes. La vitamina E combate y previene la
oxidación de los radicales libres y es fundamental durante el trabajo muscular
porque permite la función normal y retrasa la aparición de la fatiga.
b) Vitamina
A.- Es liposoluble y se divide en dos tipos: se encuentran en el hígado de los
animales. Tienen múltiples funciones una de las cuales es proteger la
funcionalidad visual inmunitaria y reproductora. Se debe consumir
aproximadamente 0,7 miligramos.
c) Vitamina
D.- Está directamente relacionada con el sol y se distinguen cuatro tipos, solo
dos de ellas se encuentran en los alimentos y vegetales. El organismo puede
sintetizar estas dos formas y también la D1 y D4 gracias a la actividad del
sol. Este complejo vitamínico tiene efectos directos en la estructura ósea y
dental. Probablemente es la única vitamina (junto con la K) que no necesitan
suplementos ya que la luz solar permite sintetizar cantidades adecuadas.
d) Vitamina
K.- Se encuentra en varias fuentes alimentarias tanto vegetales como animales.
Las producen las bacterias de nuestro cuerpo y desempeñan un papel en la
coagulación de la sangre.
Vitaminas
hidrosolubles:
a) Vitamina
C o ácido ascórbico.- Es predominantemente en el plasma las fuentes más comunes
de esta vitamina son la fruta y verdura. La vitamina C regenera a la vitamina E
una vez oxidada reforzando su eficacia y duración. Dosis un gramo al día. Está
relacionada la vitamina C con el sistema inmunológico al parecer reduce la
sensación de fatiga muscular durante el esfuerzo.
b) Complejo
de la vitamina B.- Se compone de varias vitaminas hidrosolubles nueve como
mínimo, ejemplo: tenemos B1 (Tiamina), B2 (Biridoxina) y B12 (Cianocobalanina).
a) Vitamina B1 desempeña importantes funciones metabólicas permite la
utilización de los hidratos de carbono para obtener energía. Se encuentra en
los cereales, salvado, germen de trigo, levaduras, carne y leche. Dosis diaria
un miligramo y medio. b) Vitamina B6 interviene en procesos celulares y es
indispensable para utilizar correctamente las proteínas ingeridas, está en la
carne, cereales y verdura. Dosis dos miligramos al día. c) vitamina B12
interviene en la asimilación de proteínas, azúcares y lípidos; estimula la
producción de glóbulos rojos y permite al sistema nervioso funcionar correctamente.
Se encuentra en la carne, pescado, hígado animal y huevos. Cantidad diaria de
consumo 3 miligramos.
Los minerales
representan el 14% aproximadamente del peso corporal se encuentran libres o en
combinaciones con otras sustancias en todo el organismo. Éstas son inorgánicas
y se subdividen en dos grades familias minerales. Consumir 100% miligramos
diarios. Tanto en la vida diaria o en el contexto deportivo se pueden registrar
carencias o subcarencias de estos minerales, sobre todo cuando existe estrés
físico y mental.
El calcio lo
encontramos en el organismo en forma de carbonato de calcio y es fundamental
para la estructura ósea y dental, así como para una buena función contráctil de
las células musculares y del corazón las fuentes minerales de este mineral son
la leche, queso, yema de huevo, brócoli, coles verdes y legumbres secas. Dosis
diaria 800 0 1200 gramos.
El potasio
tiene funciones relativas a la funcionalidad celular incluida la fibra muscular
permite mantener una hidratación equilibrada y estimula procesos que llevan a
la hipertrofia del músculo. Dosis diaria dos y medio gramos. Está contenido en
la fruta y verdura, carnes, papas y cereales.
El zinc
interviene en más de 100 enzimas entre las cuales está la producción de
hormonas sexuales. Tiene efectos positivos en la síntesis proteica y en la
función inmunitaria con efecto antioxidante. Consumir 15 miligramos al día. de zinc,
se encuentra en la carne, pescado, yema de huevos y leche.
El selenio es
un oligoelemento que se encuentra en un tercio del tejido muscular tiene
función antioxidante y previene el daño en los tejidos causado por los
radicales libres. Dosis diaria cincuenta miligramos. Está contenido en la
levadura de cerveza, germen de trigo, ajo y cebolla.
Los
suplementos alimenticios, científicamente comprobados, son capaces de mejorar
la masa muscular sin peligro alguno. El suplemento no es doping porque no es un
fármaco y no está incluido en la lista de sustancias prohibidas del Comité
Olímpico Internacional. El suplemento jamás debe sustituir una comida sino por
el contrario debe enriquecer su contenido.
El éxito de un
suplemento es cuando el organismo en general y la musculatura en particular
aprovechan el suplemento, si realmente lo necesitan. No tiene caso atiborrarse
de suplementos si el cuerpo no los necesita. Si no se tiene mejorías con un
determinado suplemento, entrenamiento o dieta, es necesario interrumpir la
tomas y ahorrarse un dinero. Algo muy importante muchos suplementos se usan
para algunos trastornos patológicos y mejorar la respuesta de los pacientes.
La creatina
monohidratada (CM) es un tripéptico, esto es, una sustancia constituida por
aminoácidos que son la arginina, glicina y metionina. Un filete de carne está
compuesto de aminoácidos simples igual que nuestros músculos. La creatina puede
ser producida por el propio organismo (Páncreas, riñones o hígado), un gramo
puede ser aportado en la dieta sobre todo en la carne y pescado. El 95% de la
CM está en el músculo esquelético mientras que el resto lo encontramos en el
cerebro, corazón, espermatozoides, glóbulos rojos, linfocitos, retina, etc. no
existe gran diferencia entre los dos sexos la producción de origen corporal
puede ser estimulada por varios factores especialmente hormonales.
Si la CM no se
usa es secretada por la orina o bien es transformada en creatina y expulsada
igualmente en la orina, si se utiliza siempre es expulsada en la orina. Durante
la suplementación con CM puede aumentar el parámetro de la creatina esto no
significa una fatiga concomitante o daño en los riñones. La creatina estimula
en mayor medida la hipertrofia de la fibra con excepciones de fuerza y
velocidad superiores, y con una mejor funcionalidad muscular. El diámetro de
las fibras puede aumentar el 35% en relación con otra persona que realice el
mismo programa de trabajo sin suplementos.
Algunos
estudios sostienen que la CM estimula directamente la síntesis proteica o
anabolismo, ya que la CM hidrata mucho la célula. La creatina prolonga el
periodo de esfuerzo y retrasa la aparición de la fatiga. El ejercicio favorece
la captación de CM en un 37% más en ausencia de actividad muscular. La creatina
puede reducir la incidencia de los traumatismos musculares, posiblemente
reduciendo la hipertermia celular (Calor) por la hidratación de la fibra. La CM
se puede tomar después de realizar el trabajo muscular aprovechando que el
músculo tiene más capacidades de absorción y acompañada con hidrato de carbono.
La CM es
preferible tomarla en forma oral en polvo, inodora, insulsa, incolora, una o
dos horas antes del trabajo muscular. Puede reducir algunos parámetros
metabólicos como la acidosis y el amoniaco, los niveles de CM se mantienen
elevados incluso al mes de haber suspendido el aporte suplementario. No se debe
tomar con cafeína o una bebida que la contenga ya que perjudicaría la
captación. Al final del ciclo de consumo es recomendable no consumirla algunos
meses.
La glutamina
(GLN) es un aminoácido vital para estimular la hipertrofia muscular la
suplementación de GLN se sintetiza en el músculo a partir de algunos
precursores como los aminoácidos ramificados o BCAA (Branched Chain Amino
Acids). Durante el entrenamiento la glutamina circula y llega al intestino,
hígado y sistema inmunitario, para mantener estable la actividad de la mucosa
intestinal, producir glucosa y reforzar el sistema de defensa contra los
agentes externos finalmente llega al músculo para reajustar las reservas.
Después de una
sesión de pesas el nivel de GLN de la sangre ha disminuido al igual que el
sistema inmunitario. Con una relación de catabolismo y síntesis proteica a
favor del primero. Para incrementar las defensas inmunitarias y evitar la
aparición de infecciones y estimular más rápido la hipertrofia muscular, se
reducen los tiempos de recuperación. La suplementación eleva sus valores en la
sangre es capaz de modular la síntesis proteica muscular. El mejor momento para
la toma es al finalizar la sesión de entrenamiento. Cinco gramos al día son
excelentes.
Como lo
expresé líneas arriba el entrenamiento aumenta la cantidad de proteínas usadas
para la producción de energía independientemente de la ingesta diaria. Tomar
fuentes proteicas de asimilación rápida al final de la sesión aumenta la
síntesis proteica y por lo tanto la hipertrofia muscular. Después de la sesión
de entrenamiento, el músculo es como una esponja capaz de asimilar porcentajes
de nutrientes rápidamente y en abundancia, hasta después de dos horas de haber
realizado la actividad contráctil. De este modo se aprovecha el trabajo de la
insulina, la hormona que transporta a las células los aminoácidos y glucosa.
En los
comercios hay diversas proteínas en polvo recomendadas para las personas que
practican ejercicio. Se encuentran las proteínas de suero de leche de
intercambio iónico y microfiltradas, ambas de asimilación rápida idóneas para
después del entrenamiento. Estas proteínas se mantienen durante la elaboración
de la leche y el queso. El polvo proteico obtenido denominado “proteínas” de
intercambio iónico es el que se encuentra más fácilmente en los comercios.
Otro tipo de
proteínas hidrolizadas son las microfiltradas que pasan por un proceso de
filtrado que las hace más puras. Ambas formas proteicas son aconsejables como
suplemento después de un entrenamiento intenso en el gimnasio. Para consumir la
proteína se puede mezclar con agua o leche y las dosis no deben ser superiores
a treinta gramos. De preferencia se toman pasada media hora desde la
finalización de la sesión de pesas. Es aconsejable que al finalizar un gran
esfuerzo para los músculos tomar una bebida con proteínas, azúcares, CM, GLN y
vitaminas. De esta manera la síntesis proteica y del glucógeno muscular es más
rápida y más amplia. La hipertrofia se produce en un tiempo menor y con
excelentes resultados.
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